Sustituir la carne por proteínas de origen vegetal como protagonista de tus cenas y de los almuerzos es una forma sana y deliciosa de probar una nueva dieta.
Los sustitutos de la carne más saludables pueden ser las propias verduras o legumbres, pero también pueden ser productos elaborados con soja, gluten de trigo, frutos secos, verduras, legumbres o una combinación de todos ellos.
Si es la primera vez que pruebas los sucedáneos de la carne o los sustitutos de la carne envasados, deberás tener en cuenta que todos varían según su parecido con la carne en cuanto a sabores, texturas y, ciertamente, apariencia.
El hecho de que un sustituto de la carne tenga forma de hamburguesas, nuggets o salchichas para imitar los productos cárnicos que conocemos, no significa necesariamente que su perfil de sabor esté a la altura de sus homólogos cárnicos.
Además, no todos los sustitutos de la carne son automáticamente alimentos veganos; algunos tendrán trazas de huevos u otros productos lácteos, así que asegúrate de mirar siempre las etiquetas nutricionales antes de empezar a cocinar.
Y, por supuesto, hay que recordar que sólo porque algo no tenga carne, no significa que sea automáticamente bueno para ti.
Si bien es genial reducir el consumo de carne roja, debes fijarte bien con qué la estás sustituyendo. Algunos de estos sustitutos de la carne están sobre procesados, cargados de grasas saturadas y contienen cantidades excesivas de sodio.
Con esto en mente, te invitamos a salir de tu zona de confort y probar añadir uno de estos mejores sustitutos de la carne a su rotación.
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Jackfruit
Como su nombre indica, esta fruta es un pariente cercano de los higos, pero tiene una consistencia muy parecida a la carne desmenuzada. Aunque puedes comprar la fruta entera, es mucho más fácil comprarla enlatada o en bolsas refrigeradas. Como su sabor es bastante sutil, combina muy bien con cualquier ingrediente o salsa con la que se cocine.
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Tofu
El Tofu es uno de los sustitutos de la carne más comunes. El tofu es un producto hecho de granos de soja cuajados y lo puedes encontrar en su forma extra firme, firme y suave. Tiene un sabor neutro, por lo que se puede combinar con un sinfín de salsas, granos y verduras, y se puede hornear, asar o freír. Tanto si te apetece un pad thai como unos shawarma, es fácil convertir el tofu en la estrella de tu plato. Debido a su alto contenido en agua, es una práctica habitual "prensar" el tofu antes de cocinarlo. Así se elimina mucha humedad y se consigue un tofu más crujiente.
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Flor de Banana
La flor de plátano, también llamada a veces "corazón de plátano", es la flor que crece en el extremo de un racimo de plátanos y se utiliza a menudo en la cocina asiática e india como sustituto del pescado. La textura única de la flor de plátano -muy parecida a la del jackfruit- la convierte en una alternativa vegetal ideal a la carne, ya que funciona bien con salsas y condimentos.
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Lentejas
Las lentejas son un elemento básico de las dietas vegetarianas debido a su versatilidad; vienen en muchos colores diferentes, incluyendo verde, negro, rojo, amarillo y marrón. Las lentejas deben enjuagarse y cocinarse a fuego lento hasta que estén tiernas pero no blandas. A partir de ahí, se pueden utilizar en currys, guisos, salteados, ensaladas y hamburguesas sin carne.
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Calamari Vegano
Se dice que el calamari vegano es mejor que el de verdad. Su versión vegana está hecha con champiñones, y tiene un rebozado crujiente que te enamorará. Puedes exprimir un poco de limón fresco, mojarlos en ketchup o hacer la salsa tártara. Sea como sea, estos deliciosos bocados te harán sonreír.
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Frijoles negros enlatados
Tanto si los compras en lata como secas, los porotos negros son una forma estupenda de disfrutar de una comida rica en proteínas sin carne. Si los compras en lata, puedes escurrir el líquido del envase para incorporarlo a otras recetas - o cocer a fuego lento los porotos en ese mismo líquido para obtener un plato rico con una salsa incorporada. Los porotos negros son, por supuesto, un componente delicioso en tacos y burritos, pero también puedes probar a licuarlos e incorporarlos en hamburguesas vegetarianas caseras y salsas cremosas.
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hamburguesas vegetarianas
Tanto si las haces desde cero como si las compras ya hechas, las hamburguesas vegetales son una gran opción sin carne para una cena sencilla. Una fórmula rápida para hacer hamburguesas caseras: Mezcla tus verduras, porotos y granos favoritos con un huevo (o un sustituto del huevo para las variedades veganas) y un poco de harina o pan rallado para hacer hamburguesas que puedes asar a la parrilla o en la sartén. Añade pimentón ahumado para imitar el sabor de la carne.
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Garbanzos
¿Qué no puede hacer un garbanzo? Los garbanzos pueden comprarse secos o en conserva; ambos son estupendos, pero la opción en lata le ahorrará sin duda algo de tiempo de cocción. Desde el falafel hasta el hummus, pasando por las sopas cremosas y los aperitivos crujientes, el garbanzo es una gran opción “meat-free” que añadirá una explosión de sabor y proteínas a cualquier plato.
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Salchichas de origen vegetal
Las salchichas vegetales suelen estar compuestas por una combinación de legumbres, granos, verduras y especias, lo que las convierte en una gran opción para la cena cuando se tiene poco tiempo. Las salchichas Beyond Sausage te harán preguntarte por qué necesitabas comer salchichas de verdad en primer lugar; están hechas con proteína de guisante y contienen menos sodio por ración que otras marcas líderes.
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Pollo de origen vegetal
El pollo vegano y vegetariano ha proliferado en los pasillos de congelados de los supermercados en todo el mundo. Te recomendamos buscar sustitutos del pollo que contengan ingredientes sanos como proteína de trigo, harina de maíz, aceite de soja y todo tipo de especias. Puedes utilizar este “pollo falso” en cosas como ensaladas, wraps o incluso hamburguesas enteras en sándwiches durante toda la semana.
