El azúcar añadido es uno de los ingredientes que genera más controversia en la dieta moderna.
Sabemos que el azúcar se ha asociado a muchas enfermedades graves, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Uno de los factores que contribuyen a ello es que la mayoría de las personas consumen demasiado azúcar sin siquiera darse cuenta.
Afortunadamente, hay muchas formas de endulzar los alimentos sin añadirles azúcar.
Por eso mismo te mostraremos 9 alternativas para el reemplazo del azúcar.
Stevia
La estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana.
Este edulcorante de origen vegetal puede extraerse de uno de los dos compuestos: el esteviósido y el rebaudiósido A. Cada uno de ellos contiene cero calorías, puede ser hasta 350 veces más dulce que el azúcar y puede tener un sabor ligeramente diferente al del azúcar.
Las hojas de Stevia rebaudiana están repletas de nutrientes y fitoquímicos, por lo que no es de extrañar que el edulcorante esté relacionado con algunos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que el esteviósido, un compuesto dulce de la stevia, reduce la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Aunque la stevia se considera generalmente segura, se necesita más investigación para determinar si el edulcorante natural ofrece beneficios sostenidos para la salud humana.
En resumen
La estevia es 100% natural, no contiene calorías y no tiene efectos adversos conocidos para la salud. Se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al del azúcar. Se extrae del maíz o del abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.
El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo, lo que supone un 40% menos de calorías que el azúcar.
Lo que hace del xilitol una alternativa prometedora al azúcar es su falta de fructosa, que es el principal ingrediente responsable de la mayoría de los efectos nocivos del azúcar.
A diferencia del azúcar, el xilitol no eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
De hecho, se asocia con múltiples beneficios para la salud, como la mejora de la salud dental y la salud ósea.
Cuando se consume con moderación, el xilitol suele ser bien tolerado por los humanos, pero puede ser muy tóxico para los perros.
Si tienes un perro, es posible que quieras mantener el xilitol fuera de su alcance o evitarlo por completo en la casa.
En resumen
El xilitol es un alcohol de azúcar que contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Comerlo con moderación suele ser seguro, pero el xilitol puede ser muy tóxico para los perros.
Eritritol
Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene aún menos calorías.
Con sólo 0,24 calorías por gramo, el eritritol contiene el 6% de las calorías del azúcar normal.
Además, su sabor es casi idéntico al del azúcar, lo que facilita el cambio, sin embargo, no parece tener los efectos perjudiciales del azúcar normal.
Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar, insulina, colesterol o triglicéridos en sangre.
El eritritol se considera generalmente seguro como sustituto del azúcar para el consumo humano, pero la producción comercial de eritritol lleva mucho tiempo y es cara, lo que lo convierte en una opción menos disponible.
En resumen
El eritritol es un alcohol de azúcar que tiene un sabor casi idéntico al del azúcar, pero sólo contiene un 6% de calorías. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar si contribuye al aumento de peso en algunas personas.
Edulzante de fruta del monje
El edulcorante de fruta del monje se extrae de la fruta del monje o monk fruit, un pequeño fruto redondo que se cultiva en el sudeste asiático.
La fruta monje contiene azúcares naturales como la fructosa y la glucosa, pero obtiene su dulzor de unos antioxidantes llamados mogrósidos.
Durante el procesado, los mogrósidos se separan del zumo recién exprimido, eliminando la fructosa y la glucosa del edulcorante de la fruta del monje.
Existen estudios que han descubierto que las bebidas endulzadas con fruta del monje influyen mínimamente en la ingesta diaria de calorías, en los niveles de glucosa en sangre y en los niveles de insulina, en comparación con las bebidas endulzadas con sacarosa
Sin embargo, el extracto de fruta monje suele mezclarse con otros edulcorantes, así que debemos asegurarnos de leer la etiqueta antes de consumirlo.
En resumen
El edulzante de fruta del monje es una alternativa de azúcar segura y saludable, pero se necesitan más estudios para comprender plenamente sus beneficios para la salud.
Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón, originaria de Sudamérica.
Tiene un sabor dulce, un color oscuro y una consistencia espesa similar a la de la melaza.
El jarabe de yacón contiene un 40-50% de fructooligosacáridos, un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.
Como estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar normal, es decir, unas 1,3 calorías por gramo.
El alto contenido de fructooligosacáridos en el jarabe de yacón ofrece una variedad de beneficios potenciales para la salud. Existen investigaciones que demuestran que puede reducir el índice glucémico, el peso corporal y el riesgo de cáncer de colon.
El jarabe de yacón puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a sentirse lleno más rápidamente, así como a comer menos.
Los fructooligosacáridos que se encuentran en el jarabe de yacón pueden ayudar a alimentar las bacterias amistosas del intestino, que son increíblemente importantes para la salud en general.
Tener bacterias intestinales sanas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes y obesidad, así como con la mejora de la inmunidad y la función cerebral.
El jarabe de yacón se considera generalmente seguro, pero su consumo en grandes cantidades puede provocar gases excesivos, diarrea o malestar digestivo general.
En resumen
El jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar normal. También es muy alto en fructooligosacáridos, que alimentan las bacterias buenas del intestino y pueden ayudar a la pérdida de peso.
Azúcar de coco
El azúcar de coco se extrae de la savia del cocotero.
Contiene algunos nutrientes, como hierro, zinc, calcio y potasio, así como antioxidantes.
También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que puede deberse en parte a su contenido en inulina.
La inulina es un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que ralentiza la digestión, aumenta la sensación de saciedad y alimenta las bacterias saludables del intestino.
Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías, conteniendo el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular.
También es muy alto en fructosa, que es la principal razón por la que el azúcar regular es tan poco saludable.
En definitiva, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa normal y debe utilizarse con moderación.
En resumen
El azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes, pero es alto en fructosa y debe ser consumido con moderación.
Miel
La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas.
Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como abundantes antioxidantes beneficiosos.
Los ácidos fenólicos y los flavonoides de la miel son los responsables de su actividad antioxidante, que podría ayudar a prevenir la diabetes, la inflamación, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Numerosos estudios realizados a lo largo de los años han intentado establecer vínculos claros entre la miel y la pérdida de peso, la disminución de los niveles de glucosa y la reducción de la hiperglucemia.
Aunque la miel tiene beneficios prometedores para la salud, contiene fructosa, que puede contribuir a una serie de problemas de salud.
En resumen
La miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero sigue siendo azúcar y no debe consumirse en exceso.
Jarabe de Maple
El sirope de Maple es un líquido espeso y azucarado que se hace cociendo la savia de los árboles de arce.
Contiene una buena cantidad de minerales, como calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.
Algunos estudios sugieren que tiene mayor actividad antioxidante que la miel.
Los oligosacáridos (un tipo de carbohidrato formado por varios azúcares simples) del jarabe de maple son probablemente los responsables de su menor concentración de glucosa.
A pesar de tener algunos nutrientes y antioxidantes beneficiosos, el jarabe de maple sigue siendo muy rico en azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente inferior al del azúcar normal, por lo que es posible que no eleve los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente.
Al igual que el azúcar de coco y la miel, el sirope de arce es una opción ligeramente mejor que el azúcar normal, pero debe consumirse con moderación.
En resumen
El sirope de maple contiene algunos minerales y más de 24 antioxidantes diferentes. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, pero aun así aumentará tus niveles de azúcar en la sangre significativamente.
Melaza
La melaza es un líquido dulce de color café con una consistencia espesa, parecida a la del jarabe.
La melaza se elabora a partir de la ebullición del jugo de la caña de azúcar.
Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes.
Alguno estudios señalan que su alto contenido en hierro, potasio y calcio puede ser beneficioso para la salud de los huesos y el corazón.
En general, la melaza es un buen sustituto del azúcar refinado, pero su consumo debe ser limitado, ya que sigue siendo una forma de azúcar.
En resumen
La melaza contiene nutrientes que favorecen la salud de los huesos y del corazón. Sin embargo, sigue teniendo un alto contenido de azúcar y debe consumirse con moderación.
